Reunimos estudos e dicas de especialistas para afinar a silhueta na academia ou ao ar livre. Confira a seguir:
1 - Incline a esteira
Estudos recentes mostraram que colocar um pouco de elevação durante a caminhada ou a corrida, sem deixar o ritmo cair, aumenta em 60% o consumo de calorias. O grande problema é que a maioria das pessoas não tem fôlego para isso. A solução nesse caso é alternar cinco minutos com o piso do aparelho reto e cinco minutos com ele inclinado. “Mas o ideal é que essas variações sejam implementadas de maneira gradativa para não sobrecarregar demais os músculos, os ligamentos, os tendões, as articulações e as estruturas ósseas”, afirma o fisiologista do exercício e professor de educação física Sérgio Garcia Stella, da S3 Projetos Esportivos, em Ribeirão Preto, no interior de São Paulo.
2 - Pegue mais pesado
Pesquisadores da Furman University, na Carolina do Sul, Estados Unidos, afirmaram que usar anilhas ou halteres um pouco maiores durante os exercícios eleva em 25% a queima de calorias. E isso vale mesmo que o volume final da série seja o mesmo – 10 repetições com 2 kg ou cinco repetições com 4 kg, por exemplo “Quanto mais a musculatura for exigida, maior será o seu desgaste durante o exercício e isso leva a um gasto energético grande durante a fase de repouso”, explica a personal trainer Cloé Celentando, gerente administrativa da academia do Sport Club Corinthians Paulista e proprietária da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, em São Paulo. Mas nem pense em fazer esse ajuste por conta própria. Apenas o profissional da área é capaz de determinar a carga ideal capaz de provocar esse efeito sem levar a lesões no praticante. “Não respeitar o tempo necessário para a reconstrução do tecido antes de fazer um novo treino, que costuma ser de cerca de 24 horas, também faz com que a pessoa corra mais risco de se machucar”, afirma Sérgio Garcia Stella.
3 - Sue a camisa por pelo menos 12 minutos além do aquecimento
Esse é o período mínimo que uma pessoa deve praticar atividades aeróbicas na maioria dos dias da semana para que o seu corpo aprenda a usar de maneira mais eficaz as enzimas que quebram a gordura. É o que garantem pesquisadores da Pennsylvania State University, nos Estados Unidos. “Para que o organismo consiga queimar de fato os depósitos adiposos, ele precisa ser treinado, do contrário acabará sempre usando as fontes primárias de energia que são os carboidratos, moléculas menores e menos complexas, portanto de fácil utilização”, explica Sérgio Garcia Stella. “Mas quem quer ver resultados mais substanciosos deve suar a camisa por pelo menos 20 minutos”, diz Cloé Celentano. Segundo Stella, esse benefício diz respeito tanto ao período diário de treinamento quanto ao tempo que a pessoa já treina. “Ou seja, quem sua a camisa há um ano consegue consumir mais gordura do que quem está praticando atividades físicas há apenas três meses.” Mais uma razão para se manter firme na malhação.
4 - Não abra mão do alongamento
De acordo com cientistas do Instituto Virginia Sportsmedicine, nos Estados Unidos, ele mantém os músculos mais flexíveis, facilitando a movimentação durante as atividades aeróbicas, prepara a musculatura para os exercícios de força e ajuda na sua recuperação depois do treino. Com isso, mais fibras musculares são recrutadas durante a malhação, há um aumento na irrigação sanguínea e na obtenção do tônus muscular. Esses fatores fazem com que os exercícios produzam mais resultados e consumam mais calorias, além de prevenir lesões. “Mas o ideal é que o alongamento realizado antes do treino de força seja leve, do contrário podemos aumentar demais a amplitude durante o treino, elevando o risco de lesões”, diz Cloé Celentano.
5 - Tome água gelada durante a malhação
Segundo uma pesquisa publicada no periódico científico Journal of British Studies, quem toma água refrigerada, com 4 graus, em média, enquanto malha, se exercita 25% a mais do que a turma que ingere o líquido na temperatura ambiente. Os especialistas afirmam que isso acontece porque, dessa forma, a bebida entra com mais facilidade nas células e o processo de regulação térmica fica mais eficaz. “E isso ainda aumenta o gasto calórico, pois faz com que o corpo que estava aquecido volte a se esfriar e necessite de mais energia para ficar aquecido novamente”, explica Cloé Celentano. Mas o ideal é ir tomando aos pouquinhos para não provocar um choque térmico que pode levar a mal-estar.
6 - Pratique circuito
Ao invés de fazer várias séries seguidas do mesmo exercício, complete apenas uma e parta para o próximo e assim por diante, voltando ao primeiro só depois de realizar toda a sequência. Essa é a sugestão de estudiosos da Furman University, nos Estados Unidos, que compararam um grupo de voluntários que fez circuito com outro que realizou musculação da forma convencional e notou que o primeiro gastou o dobro de calorias. A razão para essa diferença é que dessa forma o praticante não faz pausas entre as séries, evitando que a frequência cardíaca caia. Esse método é muito utilizado para quem tem pouco tempo para suar a camisa. Acrescentar alguns minutos de exercício aeróbico no final do cada rodada faz com que o gasto calórico seja ainda mais alto.
7 - Invista no treino intervalado
Um estudo realizado na University of New South Wales, na Australia, mostrou que indivíduos que alternaram oito minutos de malhação de alta intensidade e 12 de baixa, durante 20 minutos, três vezes por semana emagreceram mais rápido do que os que ficaram o dobro do tempo suando a camisa no mesmo ritmo. Eles também tiveram uma redução de 12% a mais nas suas medidas e uma elevação muito maior do seu metabolismo depois de quatro meses. Isso acontece porque o corpo precisa gastar muito mais energia para se adaptar às mudanças na intensidade do exercício.
8 - Coloque um som
Ouvir uma música animada na hora de malhar dá um gás extra e faz com que a pessoa se exercite 20% a mais, gastando uma quantidade muito maior de calorias. Essa foi a conclusão de uma equipe de pesquisadores da West London`s Brunel University, na Inglaterra. Além de aumentar o vigor, o som combate a fadiga e mantém o ritmo da malhação mais alto, já que os movimentos do corpo acabam ficando sincronizados com as batidas. Os especialistas explicam que a melodia estimula o sistema nervoso simpático, o que faz com que haja um recrutamento maior de fibras musculares e, consequentemente, a elevação do gasto calórico. “Isso vale também para estímulos verbais”, diz Sergio Garcia Stella.
9 - Mexa os braços durante a caminhada e a corrida
Movimentar os membros superiores com os cotovelos dobrados em 90 graus durante a prática dessas modalidades eleva em aproximadamente 15% o gasto calórico, além de fazer com que o ritmo da malhação fique mais alto. “Dessa forma temos mais músculos envolvidos na atividade e o coração precisa bater mais forte, o que provoca a elevação da frequência cardíaca e, com isso, o aumento na queima de calorias”, diz Cloé Celentano. “O esporte que tem o maior gasto calórico é o cross country, também conhecido como esqui na neve, pelo fato do atleta usar as pernas e os braços para ajudar no deslocamento”, conta Sergio Garcia Stella.
10 - Alterne os aparelhos com exercícios que usam o peso do próprio corpo
Neste tipo de movimento, as flexões de braço e a prancha, por exemplo, fazem com que as fibras musculares fiquem melhor coordenadas, o que garante que elas trabalhem de maneira mais eficaz e haja um aumento no gasto energético. Além disso, eles condicionam o corpo todo de uma vez e melhoram a postura. “A força da gravidade também deve ser considerada nesse caso”, diz Sergio Garcia Stella. “Em exercícios em que ela é desconsiderada ou reduzida, como a bicicleta ou a natação, mesmo que tenhamos grandes grupos musculares envolvidos o gasto calórico sempre será menor que o da corrida, em que o praticante precisa vencê-la.”
» Procure sempre um profissional de saúde para obter orientação especializada.
Créditos: Conteúdo publicado no site do Terra/Saúde, com informações do fisiologista do exercício e professor de educação física Sérgio Garcia Stella e da personal trainer Cloé Celentando.
