CONFIRA ESTRATÉGIA PARA COMPLETAR MARATONA TRANQUILO E SEM LESÕES

Especialista dá dicas de como administrar energia ao longo de uma corrida de 42km para cruzar a linha de chegada em boas condições

Vai encarar a maratona? Uma boa sugestão é dividir a prova em três partes e se dar um merecido descanso depois da chegada. Confira as estratégias na matéria abaixo:

>> de 0 a 21km: Você está na linha de largada, é fácil ser carregado pelo efeito manada e correr os primeiros dois ou três quilômetros rápido demais. Procure começar ligeiramente mais lento que o seu ritmo de prova, aos poucos seu corpo vai entrar no ritmo sem que você gaste muita energia para isso. Não pode faltar lá na frente. Faça reposição de carboidrato (gel ou o que preferir) a cada 40 ou 45 minutos, e a cada posto de água, beba pelo menos um pouco. Poupe suas reservas, independentemente de ser a sua... [Leia mais]

Vai encarar a maratona? Uma boa sugestão é dividir a prova em três partes e se dar um merecido descanso depois da chegada. Confira as estratégias na matéria abaixo:

>> de 0 a 21km: Você está na linha de largada, é fácil ser carregado pelo efeito manada e correr os primeiros dois ou três quilômetros rápido demais. Procure começar ligeiramente mais lento que o seu ritmo de prova, aos poucos seu corpo vai entrar no ritmo sem que você gaste muita energia para isso. Não pode faltar lá na frente. Faça reposição de carboidrato (gel ou o que preferir) a cada 40 ou 45 minutos, e a cada posto de água, beba pelo menos um pouco. Poupe suas reservas, independentemente de ser a sua estreia ou a enésima maratona, esteja preparado para uma segunda metade de prova muito mais dura do que a primeira.

>> de 21km a 32km: Nesse trecho da prova, a sua dedicação aos treinos longos podem fazer a diferença, ajudando-o na manutenção de ritmo e a ter atitude positiva. Esteja concentrado, é fácil deixar o ritmo cair cinco ou dez segundos por quilômetros de uma hora para a outra. Atenção aos sinais do corpo, pode ser que você tenha que fazer algum ajuste na intensidade do seu esforço. Não descuide do consumo de carboidratos.

>> 10km finais: Você chegou até aqui, o estágio mais compensador da prova e o trecho mais duro também. Até aqui, tudo requeria paciência para segurar e não acelerar demais, mas agora você está livre e é a hora de usar essa energia que ainda tem. Sinta o seu corpo para determinar o quão rápido pode ir. Se bebeu água e repôs o carboidrato a prova toda, seus músculos podem estar em boas condições para esse final.

Você completou a prova, agora a sua melhor estratégia é se dar um merecido descanso. Algumas semanas de treino leve ou sem treinar ajudarão o seu corpo a se recuperar e darão a sua cabeça tempo para pensar em novos desafios.

Depois da prova, você tem muito pouco a ganhar forçando a barra para voltar ao ritmo normal de treino, nessa fase os riscos de se machucar são altos. Talvez quatro semanas de descanso funcione com a maioria, e aí você volta com mais segurança.

*É sempre
importante consultar um médico.

» É sempre importante consultar um médico.